B12 Vitamini Hangi Besinlerde Var?

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Var?

B12 vitamini hangi besinlerde var incelemeye başlamadan önce B12 vitamini nedir ve B12 değer kaç olmalı biraz inceleyelim.Ülkemizde her ne kadar önemsenmese de genel nüfusun %2-15 arasında B12 vitamini eksikliği yaşadığı tahmin edilmektedir. B12 vitamini eksikliği sonucunda depresyon, unutkanlık, denge sorunları, eller ve ayaklarda karıncalanma gibi bir çok rahatsızlık gözlemlenmektedir.  Eğer sizde bu rahatsızlıklardan bir ya da daha fazlasına sahipseniz B12 vitamini eksikliği yaşayan yüzdenin içinde olabilirsiniz.

Peki nedir bu B12 vitamini?

Aynı zamanda kobalamin olarak da isimlendirilen B12 vitamini vücudumuz için kırmızı kan hücresi üretimini, beynimizin sağlığını ve sinir fonksiyonu için ihtiyaç duyulan suda çözünen bir vitamin türüdür.

Başlangıç seviyesinde yaşanan B12 vitamini eksikliği bile zihinsel aktivite bozukluğuna ve gün içinde düşük enerjiye sahip olmanıza sebep olabilir.

B12 vitamininin bir çok faydası bulunmaktadır.  Depresyondan şeker iştahının azaltılmasına kadar bir çok faydası bulunan B12 vitamini mutlaka atlanılmaması gereken bir vitamin türüdür.

B12 vitaminiyle ilgili yazmış olduğumuz detaylı incelememize göz atarak “B12 Vitamini eksikliği nedenleri, belirtileri ve tedavi yöntemleri nelerdir?” konularında bilgi alabilirsin

  • B12 Değeri Kaç Olmalı

Aşağıdaki tabloda yaş aralıklarına göre günlük alınması gereken B12 vitamininin kaç mikrogram olması gerektiğine bakabilirsiniz.


Yaş Aralığı
0-6 Ay
7-12 Ay
1-3 Yaş
4-6 Yaş
7-9 Yaş
10-18 Yaş
19-65 Yaş
65+ Yaş
Gebelik Döneminde
Emziren Anneler

Günlük İhtiyaç (mcg)
0,3 – 0,4
0,6 – 0,7
0,7 – 0,9
1 – 1,2
1,5 – 1,8
2 – 2,4
2 – 2,4
2 – 2,4
2,2 – 2,6
2,4 – 2,8

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Var?

Düzenli olarak tüketmemiz gereken B12 vitamini içeren besinlerden en sağlıklı tercihler aşağıdaki gibidir.

  1. Sığır karaciğeri (28 gr sığır karaciğerinde 20 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  2. Sardalya (84 gr sardalyada 6,6 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  3. Uskumru (84 gr uskumruda 7,4 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  4. Kuzu (28 gr kuzu etinde 2,7 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  5. Somon balığı (28 gr somon balığında 2,6 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  6. Maya (3 gr mayada 2,4 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  7. Beyaz peynir (100 gr beyaz peynirde 0,7 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  8. Sığır eti (84 gr sığır etinde 1,2 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)
  9. Süzme Peynir (100 gr süzme peynirde 0,9 mikrogram B12 vitamini bulunmaktadır.)

Sığır Karaciğeri

B12 vitamini hangi besinlerde var sorusunun en doyurucu cevabı karaciğer olacaktır. Karaciğer B12 oranı en yüksek olan besin ögelerinden biridir. Günlük tüketeceğiniz 10 gramlık bir sığır karaciğeri günlük B12 ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır. Tek yapmanız gereken sağlıklı bir sığır karaciğeri satın aldığınızdan emin olmanız gerektiğidir.

Organik karaciğer yani doğal ortamında otlarla beslenen sığır karaciğeri anlamına gelir. Sığır karaciğeri tüketmeniz sadece B12 için bir kaynak değil aynı zamanda demir ve folat bakımından da zengindir. Bu durum anemi oluşumuna engel olacak olmasına katkı sağlayacaktır.

Sardalya

Sardalya, B12 vitamini bakımından oldukça zengin ve oldukça kritik bir öneme sahip besin kaynağıdır. Günlük tüketeceğiniz 75 gramlık bir sardalya günlük B12 ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır.

Sardalyalar ayrıca içerdiği Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için önemli bir tutmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda sardalya içerisinde yer alan omega-3’lerin kalp sağlığı ve astım gibi rahatsızlıklarda etkili olduğunu tespit etmiştir.

Uskumru

Uskumru sağlıklı balık listesinde üst sıralarda yer almaktadır. Günlük tüketeceğiniz 100 gramlık bir uskumru günlük B12 ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır. Tabi içersinde bulunan yüksek B12 miktarı uskumruyu sadece sağlıklı balık listesinde yer almasını sağlamıyor. İçerisinde yer alan zengin omega-3 deposu sayesinde gönül rahatlığıyla seçilebilecek bir balık türüdür.

Kuzu

Kuzu eti kesinlikle etkileyici bir besin kaynağına sahiptir.  Günlük tüketeceğiniz 200 gramlık bir kuzu eti günlük ortalama B12 ihtiyacınıza yeterli gelecektir. B12 vitaminine ek olarak  protein, demir, selenyum ve çinko açısından da zengin bir besin kaynağıdır.

Somon

Somon balığı da en sağlıklı ve en besleyici B12 kaynaklarından biridir. Somon balığı B12 vitamini ve D vitamini ile doludur. Günlük olarak alınan 200 gramlık somon balığı ile B12 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Araştırmalar somon balığının içerdiği D vitamini sayesinde iskelet yapısının yaşlanmasını engellediğini ve 65 yaşının üstündekilerde, düşme sonucunda oluşabilecek kırık riskini azalttığını tespit etmiştir.

D Vitamini İçeren Besinler

Maya

Eğer vejetaryen ya da vegansanız yukarıda saydığımız besin kaynakları B12 vitamini hangi besinlerde var? sorunuza yanıt olmamış olacaktır. Bu sebeple besleyici maya iyi bir B12 kaynağıdır. Günlük kullanılan 5 gramlık maya B12 ihtiyacınızın tamamını karşılayacaktır.

Beslenme mayası insan vücudunun üretemediği 18 amino asitten en az 9 tanesi içerdiği için tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmektedir.

Beyaz Peynir

Beyaz peynir B12 vitamini, B2 vitamini ve kalsiyum gibi birçok besin maddesinin ana kaynağıdır. 400 gram beyaz peynir tüketiminde ortalama günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Evet 400 gr beyaz peynir miktarının fazla olduğunu ve her şeyin fazlasının zarar olduğunu düşünürsek diğer alternatif B12 besin kaynaklarına yönelmeniz faydalı olacaktır.

Yapılan araştırmalar B12 vitamini haricinde ayrıca beyaz peynirde yer alan yüksek riboflavin içeriği sayesinde baş ağrısına yakalanma sıklığının azalmasında etkili olduğunu tespit etmiştir.

Sığır Eti

B12 vitamini hangi besinlerde var sorusunun genel cevabı et üzerine gözükmektedir. Sığır eti hem içerdiği B12 Vitamini hemde hayvansal protein bakımında en iyi tercihlerden biridir.  Günlük tüketilen 400 gramlık bir sığır eti B12 ihtiyacınızı karşılamaktadır.

Fakat burada ince bir ayrıntı bulunmaktadır. Hayvanın ot mu yoksa tahılla beslendiği önemlidir. Maalesef günümüzde ot ile beslenen sığır eti bulmak çok zor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki ot ile beslenen sığırların tahıl ile beslenen sığırlara göre daha sağlıklı olduğunu göstermektedir.

Süzme Peynir

Süzme peynir, B12 vitamini içeren besinler arasında yer almaktadır. Süzme peynir içerdiği protein ve kalsiyum sayesinde iyi bir B12 alternatifidir. Beyaz peynire göre biraz daha fazla B12 vitamini içeriyor olsa da tek başına günlük ihtiyacı karşılaması için yüksek miktarda tüketmek gerekmektedir.

Günlük olarak tüketilen 350 gram süzme peynir ihtiyacımız olan B12 vitaminini karşılamaktadır.

B12 vitamini hangi besinlerde var karmaşasına son vermek için dokuz adet besin kaynağından kısa kısa bahsettik.  Yukarıdaki listede verilen B12 değeri kaç olmalı tablosuna bakarak tüketmeniz gereken miktarlar için bir program çıkarabilirsiniz.

5 Ekim 2019 / by / in

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir